Aujourd’hui, nous partageons avec vous quelques exercices vraiment simples qui vont vous permettre d’inviter la pleine conscience dans toutes les activités de votre vie.
Certes, nous parlerons de méditation, mais pas que ! Car la pleine conscience, c’est bien plus que cela comme nous le découvrons ensemble tout de suite.
La pleine conscience, ce n’est pas que de la méditation
C’est probablement, comme la plupart des autres d’entre nous, par la méditation que vous avez abordé le concept de la pleine conscience. C’est effectivement ainsi que l’on y accède dans un premier temps. Mais, par la suite, on va essayer de propager cet état, atteint grâce à la méditation, partout au sein de notre existence.
Manger en pleine conscience, marcher en pleine conscience, s’occuper des enfants en pleine conscience, aimer en pleine conscience, communiquer en anglais en pleine conscience, pour finalement exister en pleine conscience.
Pour explorer toutes les catégories et formes de la pleine conscience ainsi que toutes les sphères au sein desquelles elle existe, le mieux est peut-être encore de se tourner vers quelqu’un qui y a consacré toute sa vie : le professeur Jon Kabat Zinn,
Chacun de ses livres est une pierre de plus à ajouter à l’édifice de la santé pleine conscience que vous bâtissez :
- Au coeur de la tourmente, la pleine conscience
- Manger en pleine conscience
- L’éveil des sens
- Être parent en pleine conscience
- Méditations de pleine conscience
- Se préparer à la naissance en pleine conscience
et d’autres titres encore.
Mais revenons au propos de notre chronique : quelques exercices de pleine conscience.
S.T.O.P
Cet acronyme signifie Stop, Take a breath, Observe, Proceed. Donc, en français, on peut traduire cela par : Stop, Respirez, Observez, Passez à l’action.
Donc, on y va.
Tout d’abord, on stoppe toutes nos actions et nos activités, on ferme les yeux, on prend une pause.
Puis, on respire, on se concentre sur tout ce que le souffle fait au sein de notre organisme, ou il passe, comment nos organes et nos membres se comportent lorsque l’air y entre ou en sort.
Pour les personnes qui débutent, n’hésitez pas à poser votre main sur votre ventre, sur votre gorge, partout où vous sentez que quelque chose se passe.
Il se peut que vos pensées ne s’assagissent pas tout de suite, que votre esprit continue de batifoler à droite et à gauche. du stress ? C’est très fréquent, cela n’arrive pas qu’à vous. Revenez simplement à votre respiration et poursuivez.
Quand vous êtes prêt(e), commencez alors à observer tout ce qui est présent là maintenant tout de suite à cet instant.
Est-ce qu’il y a toujours des pensées qui se promènent ?
Est-ce que des émotions sont apparues ?
Est-ce que votre corps vous envoie des messages via des sensations (qui peuvent être douces ou intenses) ?
Là encore, il se peut que la concentration ne soit pas à 100% et que vous commenciez à penser à votre réunion de demain ou au billet de train qu’il vous faut modifier. Revenez à l’exercice sans vous juger, et reprenez le cours de votre observation.
Attention ! On ne cherche pas à changer quoi que ce soit, on est simplement un observateur ou une observatrice.
À ce stade de l’exercice, vous devriez être prêt(e) à passer à l’action, c’est-à-dire à retourner vers votre vie pour y être en pleine conscience plutôt que d’y faire des choses. Le but global de l’exercice est celui-là : déplacer le centre de notre existence vers l’être, avoir pleine conscience de celui-ci plutôt que de faire, faire, faire en uobliant trop souvent d’être.
5, 4, 3, 2, 1 ressentez !
Cet exercice est un peu différent puisqu’il ne fait pas intervenir seulement le corps, mais bien celui-ci au sein de son environnement en faisant appel aux 5 sens. Donc, on commence avec le 5.
5
À l’aide de votre vue, remarquez 5 choses autour de vous. Vous allez très certainement en faisant cela remarquer des choses autour de vous que vous voyez tous les jours et n’aviez jamais pris le temps de bien regarder.
Précisons que ces choses ne doivent pas nécessairement être des objets. Il peut s’agir de textures, de couleurs, d’ombres, de motifs.
Prenez votre temps, ouvrez vos yeux, contemplez votre environnement.
4
On passe maintenant à l’ouïe en écoutant 4 choses qu’on occulte le reste du temps. Par exemple, des bruits de pas dans la rue, un ventilateur dans le bureau voisin, le bruit du crayon sur la note que l’on est en train d’écrire ou le bruit du clavier si on est à l’ordinateur, etc. On en trouve 4.
3
Même principe : on touche 3 choses, où on les ressent sur nos mains. Cela peut être le soleil qui nous réchauffe les doigts, le bois du bureau, le fond d’une poche ou la laine d’une écharpe. Oui, vous pouvez fermer les yeux si cela vous aide à mieux sentir les choses.
2
C’est au tour de l’odorat d’être sollicité et on cherche à sentir deux choses. Ce sera peut-être le thé que vous venez de vous préparer ou cette fameuse lotion pour se nettoyer les mains ou encore l’odeur de mouillé qui émane de votre manteau car il pleuvait ce matin.
1
Et on termine en goûtant quelque chose. On peut manger ou boire quelque chose. On évite bien sûr les ongles !!! Mais si vraiment vous n’avez rien sous la main, on accepte à la place un mini exercice de visualisation : laissez-vous aller et imaginez un énorme gâteau plein de crème chantilly !!!!
Le sablier
Nous pousuivons avec un exercice un petit peu plus long mais ô combien bénéfique. Il tire son nom du fait qu’il commence très largement, se recentre, et s’ouvre de nouveau vers l’expansion durant la dernière phase. On y va ?
Donc, on commence par une prise de conscience. Pour la manière de ce faire, on ferme les yeux et on fait la liste de ce qui est présent en nous à cet instant : informations et pensées, émotions, sensations.
Pour ce qui est des pensées, il se peut fort bien qu’elles vagabondent. Dans ce cas, comme d’habitude, on revient vers l’instant présent sans jugement, sans agacement. Les choses seront plus simples au fil du temps et des pratiques.
Même chose pour les émotions. Si elles prennent beaucoup de place, on les laisse s’exprimer. Cela signifie que notre organisme nous envoie des messages, s’exprime. On accueille chaque chose qui se déroule en nous.
Pour les sensations, si cela est plus simple pour vous, vous pouvez commencer par elles. Sentez le contact de vos pieds avec le sol. Sentez le tissu de vos vêtements sur votre peau. Sentez cette tension dans le bas du dos parce-que vous êtes assis(e) depuis longtemps. Sentez ce chatouillement de vos cheveux dans votre cou. Sentez, ressentez, accueillez.
Dans un deuxième temps (le milieu du sablier), on se recentre, et on fait cela en centrant notre attention sur notre souffle. Inspiration : que se passe-t-‘il dans mon corps ? Expiration : comment mon organisme fonctionne-t-‘il ? Est-ce que des choses viennent se mettre en travers de ce processus de respiration ? Est-ce que ma gorge est nouée ?
Et finalement, en troisième et dernière partie de cet exercice, on fait apsser tout ce travail fait au niveau du souffle à l’ensemble de notre être et de notre existence. Pour être certain(e) de ne rien manquer, on peut faire un scan corporel en partant de la tête et des cheveux et en allant jusqu’aux orteils.
Ainsi, les bienfaits de cet exercice quotidien se rendent dans tout notre être qui n’est qu’un, et nous sommes alors prêts à poursuivre notre journée de façon bien plus consciente.
Conversation avec mon lobe d’oreille
C’est un tout petit exercice très ludique. On choisit une partie de notre anatomie à laquelle on ne prête généralement pas beaucoup d’attention et on engage la conversation (dans notre tête bien sûr si des gens se trouvent autour de nous !!!) avec ce petit bout de nous.
On prend de ses nouvelles, on se demande si cette boucle ne lui fait pas mal, s’il n’a pas trop chaud ou trop froid, s’il ne fait pas trop sombre derrière ces mèches de cheveux.
Notre corps est là pour nous 24 heures sur 24 et on ne prend jamais vraiment le temps de le remercier pour tout ce qu’il fait pour nous. On s’en préoccupe seulement quand quelque chose ne fonctionne plus. On prend tout ça pour acquis en fait. Donc là, pendant quelques instants, on rend hommage à notre corps. Même si ce n’est que par un tout petit bout de lobe d’oreille.
Le lac
Cet exercice peut se dérouler en méditation pleine conscience en nature près d’un lac ou chez soi. Dans le deuxième cas, il s’effectue à l’aide d’un enregistrement de sons de la nature comme on en trouve de nombreux sur internet.
Avant de débuter, arrêtons-nous quelques instants sur une analogie des plus intéressantes entre le lac et notre propre vie. Il y a la surface lisse, mais aussi des vagues plus ou moins grandes. Il y a aussi les reflets du soleil et ces milliers de petites paillettes qui sont autant de réflexions. Il y a les jours plein de soleil et les jours de tempête.
Et il ya les profondeurs au sein desquelles un certain calme existe de façon presque permanente. Mais, il y fait un monde un peu sombre toutefois.
On se concentre donc sur ce lac, on l’observe, on l’écoute. On compare ses fluctuations à celles de notre vie, mais attention, on n’intellectualise pas trop cependant, on continue de profiter de la présence de l’instant et de la beauté qui s’offre à nous face à nous.
On laisse le lac nous remplir de sensations, on recharge nos batteries, on se laisse bercer par le roulis.
On peut tremper une fois ses pieds ou ses mains dans ce lac si on le souhaite et sentir la morsure passagère de la fraîcheur qui vivifie.
On prend le rythme du lac, on ralentit, on suit le rythme des clapotis.
On prend conscience de notre chance de pouvoir faire cet exercice. On est reconnaissants pour cela. D’avoir le lac. D’avoir le temps.
On se laisse envahir pleinement par cette conscience et ce bien être.
Conclusion
Les quelques conseils ci-dessus, ainsi que la lecture des livres de Jon Kabat Zinn devrait vous permettre de pratiquer la pleine conscience (aussi appelée mindfulness) et de revenir vers cette ancestrale forme de pratique aussi souvent que vous en ressentez le besoin. Il n’y a absolument aucun contre-indication ou limite à cette pratique.
On recommande de commencer à pratiquer la méditation de pleine conscience quand les choses vont plutôt bien dans votre vie et non lors d’un moment de souffrance. Il faut en effet un peu de temps pour bien maîtriser ces exercices, et il est préférable de se préparer au préalable pour être prêt(e) lorsque surgit la souffrance ou les troubles quels qu’ils soient : anxiété, problèmes de relations, maladie, etc.
Idéalement, ces exercices devraient être pratiqués quotidiennement afin que la pleine conscience ne soit plus simplement une méditation, mais bel et bien une expérience et un mode de vie.
Nous espérons que notre article vous a donné de bonnes idées d’exercices de pleine conscience, n’hésitez pas à imprimer cette page comme aide-mémoire les premiers temps, mais ensuite tout cela va assurément devenir asbolument naturel pour vous.
Bonnes sessions !